Oberschenkelmuskulatur

Oberschenkelmuskulatur kräftigen - so geht's!

Warum das wichtig ist und wie genau es zur Stabilisierung der Beinachse beiträgt erfährst du in unserem Blog.
1. hinterer Oberschenkel (Hamstrings)
Taucher

Zweck: hintere Oberschenkelmuskulatur kräftigen, Rumpf stabilisieren

Level:  Fortgeschritten   Wiederholungen: 3 x 10 pro Seite

Darauf musst du achten!
  • Standbein nicht ganz durchdrücken
  • Arme immer gestreckt halten
  • langsame und sichere Bewegungsausführung
Nordic Hamstrings

Zweck: hintere Oberschenkelmuskulatur kräftigen

Level: Fortgeschritten   Wiederholungen: 3 x 5 Wdh.

Darauf musst du achten!
  • kontrolliere die Fallbewegung mit deiner Oberschenkelmuskulatur
  • komplett gestreckte Hüfte
  • langsame, kontrollierte Bewegung
Nordic Hamstrings mit Theraband

Zweck: hintere Oberschenkelmuskulatur kräftigen

Level: Anfänger   Wiederholungen: 3 x 5 Wdh.

Darauf musst du achten!
  • kontrolliere die Fallbewegung mit deiner Oberschenkelmuskulatur
  • komplett gestreckte Hüfte
  • langsame, kontrollierte Bewegung
Doppelbeinbrücke

Zweck: hintere Oberschenkelmuskulatur kräftigen, Wadenmuskulatur kräftigen

Level: Anfänger   Wiederholungen: 3 x 10 Wdh.             

Darauf musst du achten!
  • nur die Schultern und Arme berühren den Boden und die Fersen das Papier
  • Hüfte bleibt die ganze Zeit gestreckt und oben
  • kontrollierte, langsame Bewegung
Doppelbeinbrücke (schwer)
Zweck: hintere Oberschenkelmuskulatur kräftigen, Wadenmuskulatur kräftigen

Level: Fortgeschritten  Wiederholungen: 3 x 10 Wdh.                         

Darauf musst du achten!
  • nur die Schultern berühren den Boden und die Fersen das Papier
  • Arme sind gerade nach oben gestreckt
  • Hüfte bleibt die ganze Zeit gestreckt und oben
  • kontrollierte, langsame Bewegung
2. vorderer Oberschenkel (Quadrizeps)
Kniebeuge

Zweck: vordere Oberschenkelmuskulatur kräftigen

Level: Anfänger  Wiederholungen: 3 x 20 pro Seite

Darauf musst du achten!
  • aufrechter Oberkörper, gerader Rücken
  • Knie sind in einer Linie mit den Zehen
  • Arme sind gestreckt
Kniebeuge mit Miniband

Zweck: vordere Oberschenkelmuskulatur kräftigen, Hüftabduktoren kräftigen

Level: Fortgeschritten  Wiederholungen: 3 x 20 Wdh. pro Seite            

Darauf musst du achten!
  • aufrechter Oberkörper, gerader Rücken
  • Knie sind in einer Linie mit den Zehen
  • Arme sind gestreckt
einbeinige Kniebeuge

Zweck: vordere Oberschenkelmuskulatur kräftigen

Level: Profi  Wiederholungen: 3 x 8 Wdh. pro Seite            

Darauf musst du achten!
  • gerader Rücken
  • Knie ist in einer Linie mit den Zehen
  • Ferse bleibt am Boden
  • freies Bein nach vorne gestreckt und in der Luft
weitere Übungen
Ausfallschritte vorwärts

Zweck: vordere Oberschenkelmuskulatur kräftigen, Beinachse (einbeinig) stabilisieren

Level: Fortgeschritten  Wiederholungen: 3 x 10 Wdh. pro Seite            

Darauf musst du achten!
  • Knie stehen nicht über die Fußspitze hinaus
  • Oberkörper bleibt aufrecht
Ausfallschritte vorwärts mit Rotation

Zweck: vordere Oberschenkelmuskulatur kräftigen, Beinachse stabilisieren, Entkoppeln von Unter- und Oberkörperbewegungen lernen

Level: Profi  Wiederholungen: 3 x 10 Wdh. pro Seite            

Darauf musst du achten!
  • Knie nicht über die Fußspitze hinaus
  • Oberkörper bleibt aufrecht
  • stabile, kontrollierte Bewegung
  • Verdrehen des Oberkörpers, Knie bleibt dennoch gerade über dem Fuß
Ausfallschritte seitlich

Zweck: Oberschenkelmuskulatur kräftigen, Koordination seitliche Bewegungen

Level: Anfänger  Wiederholungen: 3 x 10 Wdh. pro Seite            

Darauf musst du achten!
  • beide Füße zeigen nach vorne
  • Oberkörper bleibt aufrecht
  • Fuß und Knie befinden sich in einer Linie
Jump and Push

Zweck: Optimierung Landetechnik bei Störeinfluss, vordere Oberschenkelmuskulatur kräftigen

Level: Fortgeschritten  Wiederholungen: 3 x 10 Sprünge

Darauf musst du achten!
  • weiche Landung
  • Knie sind mit Zehen in einer Linie
  • Vorfuß setzt zuerst auf
Telemark Sprünge

Zweck: vordere Oberschenkelmuskulatur kräftigen, Explosivkraft verbessern

Level: Profi  Wiederholungen: 3 x 10 Wdh. pro Seite            

Darauf musst du achten!
  • Knie in einer Linie mit den Zehen
  • aufrechter Oberkörper
  • kontrollierte, weiche Landung
einbeinige Kniebeuge Slide

Zweck: vordere Oberschenkelmuskulatur kräftigen (unilateral)

Level: Fortgeschritten  Wiederholungen: 3 x 10 Wdh. pro Seite            

Darauf musst du achten!
  • Gewicht auf dem Standbein
  • Oberkörper bleibt gerade
  • Knie und Zehen sind in einer Linie
einbeiniges Skating

Zweck: Optimierung der Landetechnik bei seitlichen Sprüngen, vordere Oberschenkelmuskulatur kräftigen, Abduktoren kräftigen

Level: Fortgeschritten  Wiederholungen: 3 x 10 Wdh. pro Seite            

Darauf musst du achten!
  • weiche Landung
  • Knie sind mit Zehen in einer Linie
  • Vorfuß setzt zuerst auf
  • Sprung möglichst weit zur Seite
CMJ mit weicher Landung

Zweck: Verbesserung der Koordination beim Landen, vordere Oberschenkelmuskulatur kräftigen, weiche Landung/ deutliches Absenken des Körperschwerpunktes trainieren

Level: Anfänger  Wiederholungen: 3 x 10 Wdh.

Darauf musst du achten!
  • Vorfuß setzt zuerst auf
  • fast lautlose Landung
  • Fuß-, Knie und Hüftgelenke werden gleichmäßig gebeugt
CMJ mit weicher Landung (Miniband)

Zweck: Verbesserung der Koordination beim Landen, vordere Oberschenkelmuskulatur kräftigen, weiche Landung/ deutliches Absenken des Körperschwerpunktes trainieren, Training der Abduktoren

Level: Profi  Wiederholungen: 3 x 10 Wdh.            

Darauf musst du achten!
  • Vorfuß setzt zuerst auf
  • fast lautlose Landung
  • Fuß-, Knie und Hüftgelenke werden gleichmäßig gebeugt
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