Hüftmuskulatur kräftigen - so geht's!

Warum das wichtig ist und wie genau es zur Stabilisierung der Beinachse beiträgt erfährst du in unserem Blog.
Hüftabduktion


Level:  Einfach                       Wiederholungen: 3 x 20 Wdh. pro Seite

Darauf musst du achten!
  • stabile Position, leichte Kniebeuge
  • Knie eines Beines nach innen fallen lassen und wieder nach außen drücken, das andere Bein bleibt unverändert
  • beide Füße bleiben am Boden
Lateral walks

Zweck: Hüftaußenrotatoren kräftigen, Beinachse stabilisieren, seitliche                Oberschenkelmuskulatur stärken

Level: Einfach                    Wiederholungen: 3 x 15 Schritte zu jeder Seite

Darauf musst du achten!
  • bewege dich langsam seitlich fort, ohne dabei aufzustehen
  • Fuß und Knie sind immer in einer Linie
  • leichte Kniebeugenposition wird beibehalten
Clamshell

Zweck: Hüftaußenrotatoren kräftigen, Beinachse stabilisieren

Level: Einfach                        Wiederholungen: 3 x 20 pro Seite                          

Darauf musst du achten!
  • Gesäß, Rücken und Füße sind in einer Linie
  • oberes Bein nach außen drehen, ohne das Becken nach hinten zu drehen
  • Hüftknochen sind immer senkrecht zum Boden
  • der obere Fuß berührt immer den unteren Fuß

Hüftflexion

Zweck: Hüftbeugemuskulatur kräftigen, Becken stabilisieren

Level: Einfach                      Wiederholungen: 3 x 20 pro Seite                          

Darauf musst du achten!
  • Aufrechter Einbeinstand
  • langsame, kontrollierte Bewegung
  • ziehe den Fuß gegen den Wiederstand nach oben und senke ihn wieder
Hüftextension

Zweck: Hüftstreckmuskulatur kräftigen, hintere Oberschenkelmuskulatur kräftigen, Becken stabilisieren, Hüftbeuger dehnen/mobilisieren

Level: Einfach                                              Wiederholungen: 3 x 20 pro Seite

Darauf musst du achten!
  • Miniband kurz oberhalb des Sprunggelenks, Hände an der Hüfte
  • strecke das freie Bein gerade nach hinten
  • Oberkörper aufrecht, stabiler Stand
  • langsame, kontrollierte Bewegung
weitere Übungen
Linesteps

Zweck: Koordination und Stabilisation der Beinachse, Training der Hüftabduktoren

Level: Fortgeschritten  Wiederholungen: 3 x 30 Sekunden pro Seite          

Darauf musst du achten!
  • schnelle Schritte auf dem Vorfuß
  • leichte Kniebeugeposition halten
  • Knie und Zehen in einer Linie