Sprunggelenke und Fußmuskulatur

Sprunggelenke und Fußmuskulatur kräftigen
- so geht's!

Warum das wichtig ist und wie genau es zur Stabilisierung der Beinachse beiträgt erfährst du in unserem Blog.
Fußkraft

Zweck: Fußmuskulatur kräftigen, Wadenmuskulatur stärken, aktiven Zeheneinsatz lernen

Level: Mittel   Wiederholungen: 3 x 5 Wdh. pro Seite

Darauf musst du achten!
  • Versuche mit dem freien Bein einen Gegenstand (Stift, Handtuch, Münze, Murmel, etc.) vom Boden aufzuheben
  • Einbeinstand
Fußaußenrotation mit Miniband


Level:Einfach   Wiederholungen:3 x 20 pro Seite   

Darauf musst du achten!
  • bewege den nach innen fallengelassenen Fuß gegen das Miniband nach außen oben, halte kurz und lasse ihn wieder nach innen fallen
  • anderer Fuß bleibt ganz stabil
  • Fuß bewegt sich, Bein und Hüfte rotieren nicht nach außen
Fersenheber

Zweck: Wadenmuskulatur kräftigen, Stabilität Sprunggelenk erhöhen

Level: Einfach   Wiederholungen: 3 x 20 pro Seite                          

Darauf musst du achten!
  • langsame, kontrollierte Ausführung
  • möglichst komplett auf die Zehenspitzen drücken
  • kann auch an einer Treppenstufe durchgeführt werden, um immer abwechselnd zu kräftigen und zu dehnen
Zehen spreizen

Zweck: Fußgewölbe kräftigen, neuronale Ansteuerung verbesssern

Level: Einfach   Wiederholungen: 10 Versuche pro Seite                          

Darauf musst du achten!
  • möglicherweise klappt das nicht sofort, da die neuronale Ansteuerung fehlt, es kann einfach nachgeholfen werden indem die Zehen ein paar mal mit der Hand auseinander gezogen werden
Star-Tab

Zweck: Stabilisierung des Sprunggelenks, Stärkung der Wadenmuskulatur, Gleichgewichtstraining

Level: Einfach   Wiederholungen: 3 x 1 min pro Bein

Darauf musst du achten!
  • stabile, kontrollierte Bewegungen
  • Hände bleiben an der Hüfte
  • Fuß nicht absetzen, sondern nur leicht tippen
Sprünge mit 90° Drehung

Zweck: Stabilisierung des Sprunggelenks, Stärkung der Wadenmuskulatur, Gleichgewichtstraining, Stabiliseren der Beinachse

Level: Mittel   Wiederholungen: 3 x 1 min pro Bein

Darauf musst du achten!
  • sanfte Landungen
  • Knie in einer Linie mit Fuß
  • nur auf dem Vorfuß
  • immer auf der gleichen (vorgegebenen) Stelle landen
Knee-to-wall stretch

Zweck: Dehnen der Wade, Mobilisieren des Sprunggelenks

Level: Einfach  Wiederholungen: 3 x 40 Sekunden pro Seite

Darauf musst du achten!
  • Gerader Oberkörper
  • Gewicht auf dem vorderen Bein
  • Position halten
weitere Übungen
Kastensprünge

Zweck: Sprung- und Landetechnik trainieren, Koordination und Steuerung der Beinachse

Level: Einfach  Wiederholungen: 3 x 30 Sekunden           

Darauf musst du achten!
  • Lege vorher fest wo du landen willst und versuche diese Punkte genau zu treffen
  • sanfte/leise Landungen
  • Knie in einer Linie mit Fuß
  • nur der Vorsuß berührt den Boden
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